한솥가득
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올여름 작열하는 태양 아래서 섹시함을 마음껏 뽐내고 싶다면 오늘부터 몸짱 만들기의 첫 여정을 시작해 보자. 첫날인 오늘 할 일은 한 달간 목표치와 실천 방법에 대해 구체적인 계획을 세우는 것. 실천은 내일부터다. 꼭 오늘이어야만 할까. 가능한 한 그래야 한다. 예년보다 일찍 찾아올 장마와 무더위는 사람들을 7월 초부터 한여름 노출 패션으로 몰아넣을 전망이다. 여름의 절정에서 목선과 팔ㆍ다리를 시원하게 뽐내려면 적어도 지금부터 한 달은 몸매 가꾸기에 투자해 보자. ‘나는 섹시함에 관심이 없다’고 항변하고 싶은 사람은 ‘섹시한 몸매가 곧 건강의 지표’라는 사실을 인식하자.
◆자신의 체격 점검부터=목표와 계획을 세우려면 비만도 측정이 우선이다. 제거 대상인 뱃살과 군살 정도를 손쉽게 알려면 먼저 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 체질량 지수(BMI)부터 계산하자. 통상 23 이하면 정상이나 건강미를 원할 땐 여성은 21, 남성도 22 이하가 좋다. 감량 목표는 자신의 체중에서 목표 체중을 뺀 수치다.
그렇다면 BMI만 정상이면 괜찮을까. 물론 아니다. BMI는 남성과 여성, 운동선수와 일반인의 차이가 간과돼 있다. 실제 역도 선수 중엔 BMI가 30이어도 탄탄한 근육으로 체중이 많이 나갈 뿐, 내장 지방은 거의 없는 경우가 많다.
◆토피(TOFIㆍThin Outside, Fat Inside)도 비만에 해당=41세 직장 여성 N씨의 예를 보자. 1m60㎝, 체중 54㎏인 그녀의 BMI는 54(체중)를 1.6(m로 환산한 키)의 제곱으로 나눈 21.1이다. 수치로는 완전한 정상이다. 하지만 건강검진에서 체지방이 33.1%로 나와 4.5㎏의 지방 감량이 필요하다는 판정을 받았다. 통상 의학적으로 체지방이 30% 이상이면 비만 체형에 해당한다. 넘치는 지방은 내장에 쌓여 심장병ㆍ당뇨병ㆍ고지혈증 등 각종 질병을 초래할 위험성이 높기 때문.
N씨는 최근 주목받는 ‘토피’ 에 해당한다. 일견 괜찮아 보여도 내장비만 정도는 BMI 수치가 높은 비만인과 같아 각종 질병에 걸릴 위험도 높다. 실제 N씨는 골격이 작고, 근육도 적지만 뱃살은 듬뿍 잡힌다. 1m56㎝에 57㎏로 BMI 23.5인 J씨(43ㆍ여)는 N씨와 대조적인 예. 골격도 크고, 보디빌딩을 즐겨 근육질인 그녀는 체지방이 23%로 정상이다. 따라서 정상 체격인 듯 보여도 골격이 작고 운동을 안 하는 사람이라면 체지방률까지 확인해 감량할 지방량을 계산한다.
허리둘레도 좋은 지표다. 예컨대 상ㆍ하의가 한 치수 이상(허리둘레 2.5인치, 혹은 7㎝ 이상) 차이날 땐 내장비만을 의심해 볼 수 있다. 즉 어깨를 기준으로 한 상의는 55나 66을 입는 여성이 치마나 바지는 한 치수 큰 66이나 77을 입는다면 체지방률을 검사해 봐야 한다.
◆식단을 바꿔야 성공=이미 몸 여기저기 군살이 잡힌다면 운동만으로 여름철 몸짱 대열에 합류하긴 힘들다. 예컨대 지방 1㎏만 없애려 해도 7700㎉를 소모해야 한다. 통상 30분 이상 유산소 운동을 해야 여성은 200㎉, 남성은 300㎉ 정도 소모됨을 감안하면 한 달 내내 운동해야 겨우 지방 1㎏을 줄일 수 있다. 따라서 하루빨리 몸짱이 되려면 반드시 식단 개선이 동반돼야 한다. 일단 목표 체중(감량해야 할 체지방)에 도달할 때까지 하루 섭취 열량을 1200∼1500㎉ 정도로(체격에 따라 조절) 제한하자.
달고 기름진 음식, 튀긴 음식을 식단에서 제거하는 것은 기본. 채소는 매끼 식전에 한 접시(주로 드레싱 없이)씩, 식간에 한 접시씩 5 접시는 먹어 위에 포만감도 줘야 한다. 직장인이라면 식간 채소로 오이ㆍ토마토ㆍ당근 등을 출근할 때 준비해야 한다. 갈증도 청량음료나 주스 대신 생수ㆍ녹차ㆍ둥글레차 등으로 해결하는 게 원칙이다.
삼시 세 끼 식사는 배고픔이 가시면 곧바로 숟가락을 놓는 정도로만 섭취해야 섭취량을 1200∼1500㎉ 에서 유지할 수 있다.
◆1주일에 2회 이상 근력 운동은 필수=멋진 몸매는 지방을 연소시키는 것만으로 달성하기 쉽지 않다. 1주일에 2회는 근력 운동을 해야 빠른 효과를 볼 수 있다. 근육이 많아지면 누워서 숨쉬기 운동만 하더라도 칼로리(㎉)를 연소시켜 준다. 근육 강화는 효과적인 감량을 성취하는 데 지름길인 셈. 근육은 몸의 탄력성도 만들어 S자(여성), V자(남성) 등 몸의 라인을 이상적으로 만들어 준다. 근력은 헬스장 기구를 이용하면 가장 손쉽게 키울 수 있다. 일단 신체의 각 근육을 활용하는 기구를 10∼12번씩 반복한다. 기구를 바꿀 때 휴식시간은 1분을 둘 것. 처음엔 가벼운 중량으로 모든 기구를 2번씩 사용한 뒤 1주일마다 횟수와 중량을 목표까지 올리는 게 좋다. <표 참조> 만일 헬스장 이용이 힘들 땐 아령으로 각 부위의 근육을 키우는 운동 요령을 책을 보면서 익혀보자.
황세희 의학전문기자ㆍ의사
◆도움말=강재헌 인제대 의대 가정의학과 교수, 루시 댄지거(SELF 편집장)
◆자신의 체격 점검부터=목표와 계획을 세우려면 비만도 측정이 우선이다. 제거 대상인 뱃살과 군살 정도를 손쉽게 알려면 먼저 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 체질량 지수(BMI)부터 계산하자. 통상 23 이하면 정상이나 건강미를 원할 땐 여성은 21, 남성도 22 이하가 좋다. 감량 목표는 자신의 체중에서 목표 체중을 뺀 수치다.
그렇다면 BMI만 정상이면 괜찮을까. 물론 아니다. BMI는 남성과 여성, 운동선수와 일반인의 차이가 간과돼 있다. 실제 역도 선수 중엔 BMI가 30이어도 탄탄한 근육으로 체중이 많이 나갈 뿐, 내장 지방은 거의 없는 경우가 많다.
◆토피(TOFIㆍThin Outside, Fat Inside)도 비만에 해당=41세 직장 여성 N씨의 예를 보자. 1m60㎝, 체중 54㎏인 그녀의 BMI는 54(체중)를 1.6(m로 환산한 키)의 제곱으로 나눈 21.1이다. 수치로는 완전한 정상이다. 하지만 건강검진에서 체지방이 33.1%로 나와 4.5㎏의 지방 감량이 필요하다는 판정을 받았다. 통상 의학적으로 체지방이 30% 이상이면 비만 체형에 해당한다. 넘치는 지방은 내장에 쌓여 심장병ㆍ당뇨병ㆍ고지혈증 등 각종 질병을 초래할 위험성이 높기 때문.
N씨는 최근 주목받는 ‘토피’ 에 해당한다. 일견 괜찮아 보여도 내장비만 정도는 BMI 수치가 높은 비만인과 같아 각종 질병에 걸릴 위험도 높다. 실제 N씨는 골격이 작고, 근육도 적지만 뱃살은 듬뿍 잡힌다. 1m56㎝에 57㎏로 BMI 23.5인 J씨(43ㆍ여)는 N씨와 대조적인 예. 골격도 크고, 보디빌딩을 즐겨 근육질인 그녀는 체지방이 23%로 정상이다. 따라서 정상 체격인 듯 보여도 골격이 작고 운동을 안 하는 사람이라면 체지방률까지 확인해 감량할 지방량을 계산한다.
허리둘레도 좋은 지표다. 예컨대 상ㆍ하의가 한 치수 이상(허리둘레 2.5인치, 혹은 7㎝ 이상) 차이날 땐 내장비만을 의심해 볼 수 있다. 즉 어깨를 기준으로 한 상의는 55나 66을 입는 여성이 치마나 바지는 한 치수 큰 66이나 77을 입는다면 체지방률을 검사해 봐야 한다.
◆식단을 바꿔야 성공=이미 몸 여기저기 군살이 잡힌다면 운동만으로 여름철 몸짱 대열에 합류하긴 힘들다. 예컨대 지방 1㎏만 없애려 해도 7700㎉를 소모해야 한다. 통상 30분 이상 유산소 운동을 해야 여성은 200㎉, 남성은 300㎉ 정도 소모됨을 감안하면 한 달 내내 운동해야 겨우 지방 1㎏을 줄일 수 있다. 따라서 하루빨리 몸짱이 되려면 반드시 식단 개선이 동반돼야 한다. 일단 목표 체중(감량해야 할 체지방)에 도달할 때까지 하루 섭취 열량을 1200∼1500㎉ 정도로(체격에 따라 조절) 제한하자.
달고 기름진 음식, 튀긴 음식을 식단에서 제거하는 것은 기본. 채소는 매끼 식전에 한 접시(주로 드레싱 없이)씩, 식간에 한 접시씩 5 접시는 먹어 위에 포만감도 줘야 한다. 직장인이라면 식간 채소로 오이ㆍ토마토ㆍ당근 등을 출근할 때 준비해야 한다. 갈증도 청량음료나 주스 대신 생수ㆍ녹차ㆍ둥글레차 등으로 해결하는 게 원칙이다.
삼시 세 끼 식사는 배고픔이 가시면 곧바로 숟가락을 놓는 정도로만 섭취해야 섭취량을 1200∼1500㎉ 에서 유지할 수 있다.
◆1주일에 2회 이상 근력 운동은 필수=멋진 몸매는 지방을 연소시키는 것만으로 달성하기 쉽지 않다. 1주일에 2회는 근력 운동을 해야 빠른 효과를 볼 수 있다. 근육이 많아지면 누워서 숨쉬기 운동만 하더라도 칼로리(㎉)를 연소시켜 준다. 근육 강화는 효과적인 감량을 성취하는 데 지름길인 셈. 근육은 몸의 탄력성도 만들어 S자(여성), V자(남성) 등 몸의 라인을 이상적으로 만들어 준다. 근력은 헬스장 기구를 이용하면 가장 손쉽게 키울 수 있다. 일단 신체의 각 근육을 활용하는 기구를 10∼12번씩 반복한다. 기구를 바꿀 때 휴식시간은 1분을 둘 것. 처음엔 가벼운 중량으로 모든 기구를 2번씩 사용한 뒤 1주일마다 횟수와 중량을 목표까지 올리는 게 좋다. <표 참조> 만일 헬스장 이용이 힘들 땐 아령으로 각 부위의 근육을 키우는 운동 요령을 책을 보면서 익혀보자.
황세희 의학전문기자ㆍ의사
◆도움말=강재헌 인제대 의대 가정의학과 교수, 루시 댄지거(SELF 편집장)